Administración de CarboHidratos

Comer unas 2 o 3 horas ANTES de entrenar, hidratarse a ser posible con bebidas isotónicas DURANTE entrenas y no tardar más de 2 horas en comer DESPUÉS de entrenar.

ADMINISTRACIÓN DE CARBOHIDRATOS
Antes del ejercicio
Una de las pautas aconsejadas para la administración de hidratos de carbono antes de la realización de un ejercicio físico intenso, es la siguiente: 3 y 4  horas  antes  a  la  actividad,  pueden aportarse  entre  500  y  800  Kilocalorías mediante preparados de carbohidratos de alto índice glucémico (50 a 150 gramos), con un porcentaje bajo de proteínas, grasa y fibra, con el objeto de no retardar su digestión, pudiendo tomarse en la hora previa, soluciones líquidas hidrocarbonadas al 5-8%, en no más de 1 litro de líquido.
No  se  aconseja  la  ingesta  de  carbohidratos  inmediatamente  antes  de  la actividad, por inducir una respuesta insulínica capaz de inhibir la lipólisis para la  obtención  de  energía,  y  bloquear  también, la degradación  del  glucógeno hepático,  con  lo  que  la  fuente  energética  para  la  actividad  física, procedería exclusivamente del glucógeno muscular, agotándose éste, rápidamente.
Durante el ejercicio
En ejercicios prolongados y muy intensos (intensidad superior al 70% del consumo máximo de ogeno), los principales factores limitantes son la hipoglucemia, la depleción de glucógeno y la deshidratación. Durante estas actividades, pueden ingerirse 0.5-1.5 g/kg de carbohidratos, en volúmenes de 500 a 1000 ml en los 5 primeros minutos de ejercicio.
Podría estar indicado consumir entre 30 y 60 g / hora de hidratos de carbono, en forma sólida (barritas energéticas), líquida (bebidas energéticas), o semilíquida (batidos, alimento semilíquido, etc.), para garantizar un paso adecuado de glucosa a la circulación. Incluso, cuando la fatiga se hace manifiesta, la  ingestión  de  200  g  de  polímeros  de  glucosa,  puede  ayudar  a  mantener la intensidad del ejercicio durante 30-45 minutos s.
Una buena pauta general, es administrar soluciones hidrocarbonadas al 4-8% en volúmenes de 600-1200 ml/hora, distribuidas en 4 tomas de 150-300 ml. 14
Después del ejercicio
Es  fundamental  que  la  reposición  de  los  depósitos  de  glucógeno,  se  lleve a cabo en las 2 horas posteriores a su agotamiento, mediante carbohidratos de  alto  índice  glucémico  (de  50  a  100  g), siendo  conveniente  administrarlos conjuntamente con aminoácidos de absorción rápida, en los primeros 30 minutos de la recuperación, continuando su administración cada 2 horas, hasta transcurridas 6-8 horas de la finalización del esfuerzo.
          Puesto que cada gramo de glucógeno almacenado necesita 2.7 ml de agua, está indicado ingerir 1 ml de agua por cada caloría aportada. 14, 15, 16
14.Villa, J. G.; Navas, F. J.: Manejo nutricional y otras medidas terapéuticas en  la  práctica  deportiva  y  la  competición.  Medicine 2002; 8(85): 4577-4586.15.  Costill, D. L.; Miller, J. M.: Nutrition for endurance sport: carbohydrate and fluid balance. Int J Sports Med 1980; 1(1): 2-14. 16.  Becerro   M.,   J Francisco.:   Entrenamiento  de  fuerza  para  todos. Madrid: Federación Internacional de Halterofilia, 2000.
SUSTANCIAS QUE PUEDEN MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO. AYUDAS ERGOGÉNICAS
PUBLICADO POR EL CENTRO ANDALUZ DE MEDICINA DEPORTIVA.